yoga sklep zapisz się do newslettera

Jogowe BHP w miejscu pracy

Jak zapewne większość  naszych czytelników mam za sobą wiele lat spędzonych w pozycji siedzącej za biurkiem. Miedzy innymi z tego powodu przez lata byłam narażona na czynniki źle wpływające na zdrowie: długotrwałe, nieruchome siedzenie w jednej pozycji, usztywnienie karku, szyi, drętwienie nóg oraz stres, rozproszenie i gonitwa myśli bez możliwości skupienia się na chwili obecnej.

Te doświadczenia w połączeniu z moją wiedzą jogową pozwoliły mi zauważyć, jak prostymi metodami można walczyć z pogarszaniem się zdrowia, zapobiegać powstawaniu przykurczów i napięć mięśniowych a także zrelaksować umysł i przynieść naszym przeciążonym głowom ukojenie.

Dbałość o stan zdrowia, umysłu i układu nerwowego przynosi efekty tylko wtedy, gdy poświęcamy temu czas regularnie na co dzień, a nie jeśli desperacko nadrabiamy straty w czasie urlopu. W tym drugim przypadku jesteśmy skazani na porażkę, bo ani ciało, ani umysł, ani rodzina nie są przygotowani na raptowną i przyznajmy szczerze – chwilową zmianę przyzwyczajeń. Dla wszystkich, którzy wołają: „Ale my nie mamy czasu!”, uspokajamy, że propozycja dotyczy 9 – 27 minut dziennie! Więc nie ma co marudzić, tylko powalczyć o nowe przyzwyczajenia, które przyniosą nam realne korzyści dla zdrowia.

Homo computerus – przygarbiony, z zapadniętą klatką piersiową wygląda zabawnie na obrazku, ale jest niepraktyczny w życiu codziennym, bo taki styl życia, czy raczej zaniedbania, prowadzi do trwałych zmian w ciele, umyśle i układzie nerwowym. Inaczej mówiąc, usztywnia i osłabia ciało, blokuje umysł pozostawiając go na pastwę karuzeli natrętnych myśli i kolejnych produktów przemysłu farmaceutycznego: tabletek na uspokojenie, na sen, na pobudzenie, na potencję, trawienie – bo przecież na każdą przypadłość mamy inną pastylkę.

Zamiast tabletki, na powyższe kłopoty proponuję pięć prostych sposobów, które nazywam jogowym BHP, czyli podstawowym modelem przeżycia w dobrej formie 5 dni w pracy za biurkiem. Ćwiczenia dotyczą aspektów związanych z ciałem fizycznym, umysłem oraz systemem nerwowym.

Uwaga!

Nie wystarczy praca jedynie z ciałem fizycznym. Nie planujmy czasochłonnych działań, ale takie, które każdorazowo zajmą nam kilka minut. Tajemnicą pozostaje regularność. Niełatwo jest zacząć dbać o siebie systematycznie, czyli nie dopuszczać do kumulacji napięcia w ciele i umyśle. Dlatego też wejdźcie w ten system osobistego BHP stopniowo, ledwie zauważalnie.

Na początek, ćwiczcie dziennie tylko jedno z proponowanych ćwiczeń, trzy razy w ciągu dnia. Sami wyznaczcie sobie pory ćwiczeń. Zaplanujcie, może nawet zapiszcie lub nastawcie zegarek. Powoli przyzwyczajajcie się do regularności, stosując minimalny czas 3 minuty.

Dbajmy o ciało!

Utrzymywana przez wiele godzin pozycja siedząca prowadzi do:

  • skrócenia dużego mięśnia uda oraz do utraty jego elastyczności. Brzmi niegroźnie, ale wpływa to na możliwość dobrego ustawienia kręgosłupa i swobodnego chodzenia. Skutki zmian nie są widoczne od razu, stąd łatwo lekceważymy pierwsze sygnały;
  • słabego dotlenienia głowy/mózgu z powodu niezmiennej pozycji pionowej;
  • bolesnego usztywnienia lędźwi i karku, utrzymywanych z powodu różnych napięć w nienaturalnych pozycjach.

Działania ograniczające powyższe straty:

  • rozciąganie ud i przyczepów dużego mięśnia uda;
  • rozciąganie lędźwi;
  • rozluźnianie karku i szyi;
  • dbajmy o stan umysłu.

Umysł narażony jest na przeciążenia, ponieważ nie tylko chcemy wykonać swoje zadania, ale też chcemy „dobrze wypaść” i „nie narazić się na krytykę”, „zasłużyć na nagrodę”, a są to wszystko zakłócenia umysłu przeszkadzające w osiąganiu celu. Krążące myśli i lęki nie opuszczają nas i zużywają więcej energii, niż wykonywane zadanie.

Utrzymywane napięcie prowadzi do utraty kontroli nad tokiem myśli i zagubieniu się w lękach oraz utraty samodzielności myślenia i spadku kreatywności.

Działania ograniczające powyższe straty to:

  • świadome przerywanie uporczywego toku myślenia;
  • pozostawanie „ze sobą/w sobie” zamiast myślowego wałęsania się wokół innych biurek, ludzi i pięter.
  • pozostawanie w chwili obecnej, a nie np. na pełnym napięcia zebraniu, które już dawno minęło.
  • uważność na własne potrzeby – potrafię zatrzymać się w biegu i zauważyć swoje potrzeby, zamiast doprowadzenia się do migreny lub innego silnego objawu.

Dbajmy o system nerwowy

W naszej części świata, mamy tendencję do natychmiastowego działania w sprawie chorób ciała (aspiryna, witaminy, antybiotyki, leki przeciwgorączkowe, nasenne itd.), ale jesteśmy zbyt niewrażliwi na potrzeby układu nerwowego – mówimy sobie, że „to tylko nerwy”, a nie choroba.

Teoretycznie wiemy, że ciało i umysł stanowią jedność, a przeciążenia nerwowe są bezpośrednią przyczyną chorób, ale w praktyce mamy tendencję do myślenia: ”muszę odpocząć” – dobrze, ale dodajemy: „w czasie weekendu”, czyli nie zaraz, by stres wyzerować, gdy przestaje już być potrzebny, ale potem.

Życie wymaga działania a reakcja stresowa w oczywisty sposób pomaga zmobilizować zasoby do osiągania celu. My jednak utrzymujemy reakcję stresową znacznie dłużej niż wymaga tego sytuacja, utrzymując w myślach obraz z przeszłości oraz rozważając różne jej warianty.

Może się wydawać, że myśli to nie to samo co rzeczywistość, a tymczasem system nerwowy nie odróżnia sytuacji prawdziwego zagrożenia od sytuacji stworzonej wyłącznie przez uporczywe myślenie o niej. Oznacza to, że przeżywając sytuację stresogenną wielokrotnie w myślach (choć w rzeczywistości zagrożenie już przeminęło), wciąż od nowa tworzymy dla ciała sytuację zagrożenia ze wszystkimi jej konsekwencjami.

Konsekwencje są starą reakcją organizmu wykształconą w czasach, gdy człowiek, wielokrotnie w ciągu dnia, musiał walczyć o życie lub uciekać przed wrogiem (dzikim zwierzęciem, nieprzyjacielem z dzidą). Najważniejszą częścią tej reakcji jest krążący we krwi kortyzol, powodujący zagęszczenie krwi, by w przypadku otwartych ran, krew nie wypływała zbyt szybko. W tym samym czasie odpływa ona z mózgu, by zasilić mięśnie potrzebne do walki z wrogiem. Już tylko te dwa elementy pokazują jak groźne dla zdrowia mogą być konsekwencje utrzymywania długotrwałego stresu w organizmie. W Jodze Kundalini tego rodzaju stres nazwany jest zimną depresją.

Utrzymywane przez wiele godzin napięcie prowadzi do niedotlenienia mózgu oraz zgęstnienia krwi.

Działania ograniczające powyższe straty to wyhamowanie biegu, rozpoznanie reakcji własnego organizmu na stres, przeciwdziałanie. Po każdym stresie, wyzerowanie się, czyli doprowadzenie do stanu całkowitego uspokojenia, do naturalnego stanu organizmu, bez zwłoki.

Dbajmy o świadomość bycia tu i teraz

My sami i nasze życie nie są tożsame z myślami naszego umysłu. Myśli zmieniają się z chwili na chwilę, więc jeśli utożsamimy się z myślami będzie to oznaczać, że nie ma w nas niczego stałego, a tylko rozedrganie. Prawdą jest, że się zmieniamy. Nie jest to jednak proces tak  błyskawiczny  i chaotyczny jak wirowanie myśli. Myśli krążą wokół tych samych tematów pogłębiając lęki budowane na wzorcach z przeszłości i obawy dotyczące przyszłości – całość totalnie bezproduktywna, niewygodna i niezdrowa.

Zgoda na to, by w naszym umyśle panował bez przerwy chaos myśli prowadzi do:

  • zagubienia celu działania,
  • wydatkowania energii na przepływ myśli bez efektów w życiu rzeczywistym.

Działania ograniczające powyższe straty to:

  • świadomość potrzeby zatrzymania karuzeli myśli;
  • świadome skupienie się na tu i teraz poprzez oddech.

Dbajmy o energię

W języku potocznym mówimy: „on ma dobrą energię”, „dzisiaj nie mam energii”, „ta dziewczyna to ma energię!”. Wiemy więc, że jakość życia zależy od energii, ale zwykle nie wierzymy, że mamy na nią wpływ. Utrzymuj energię akceptacji chwili obecnej. Wcale nie oznacza to rezygnacji z podjęcia działania, bo jeśli pragniesz coś zmienić, zmieniaj. Nie pozwalaj sobie jednak na niezadowolenie, bo rezultat będzie taki, że wymyślisz sobie wrogów, których będziesz musiał zwalczać, przeszkody które poranią cię kiedy będziesz je pokonywał. Twoje życie stanie się walką. A tymczasem znacznie większą moc ma akceptacja tego co jest i intuicyjne poddawanie się okolicznościom.

Życie w energii narzekania, lęku i gniewu powoduje:

  • osłabienie woli działania;
  • osłabienie wiary we własną moc.

Działania ograniczające powyższe straty to:

  • skrystalizowanie poczucia siebie samego/samej;
  • nie utożsamianie się z energią innej osoby, choćby historia z nią związana bardzo cię wzruszyła.

Czas na jogę w miejscu pracy!

Przed każdym ćwiczeniem oddechowym dobrze jest poruszyć ciałem. Proponuję POTRZĄSANIE. Stań w lekkim rozkroku i energicznie potrząsaj ciałem, po kolei prawą ręką, lewą ręką, prawą nogą, lewą nogą, miednicą i klatką piersiową, głową (delikatnie), w końcu lekko podskakuj – ciało rozluźnione (30 sek.).

Gdzie ćwiczyć? Choć w jodze zwykle mówi się: ćwicz w ustronny cichym miejscu, to ja w Jogowym BHP powiem: gdziekolwiek. Nie skupiajcie się na braku ustronnego miejsca i nie traktujcie jego braku jako wymówki. Ćwiczcie gdziekolwiek! Przykłady: w drodze do sklepu po bułki na lunch, w toalecie, pokoju do karmienia dla matek, w oknie swojego pokoju biurowego odwróceni od kolegów (przecież to tylko 3 minuty!). Przyzwyczajmy się do dbania o siebie w każdych warunkach, przecież „ciche, ustronne miejsca” w intensywnym życiu zawodowym zdarzają się nader rzadko.

Jeśli potrzebujemy wymówki, mówimy kolegom i koleżankom: „mam problem do przemyślenia, wyłączam się na chwilę”, a tymczasem pod żadnym pozorem nie myślcie, niech waszą siłą stanie się pozostawanie z własnym oddechem i tworzenie przestrzeni, by rozwiązania pojawiały się same, nie uwarunkowane starymi wzorcami. Jeśli niektóre sformułowania nie są całkowicie jasne, to pamiętajcie, że słowa to tylko słowa – ułomne, nieprecyzyjne i zakorzenione w świecie materialnym. Każdy zrozumie je inaczej, poprzez własne doświadczenie.

Rozciąganie dużego mięśnia uda – 3 minuty

Stań przytrzymując się jedną ręką biurka. Drugą ręką złap za stopę i przyciągnij piętę do pośladka. Utrzymuj kolana razem, wypychaj do przodu biodro zgiętej nogi. Ustaw się tak, by wyraźnie czuć rozciąganie. Świadomie oddychaj długim oddechem.

Rozluźnianie dołu kręgosłupa, karku i szyi – 3 minuty

Stań na wyprostowanych nogach, ze stopami na szerokość bioder, palcami stóp skierowanymi lekko do środka. Opadnij w dół i pozwól by ciało zwisało bez napięcia. Pozwól oddechowi rozluźniać ciało, zwróć uwagę na rozluźnienie dolnej części pleców, szyi i karku.
Ćwiczenie dodatkowe: siedząc na krześle rozstaw nogi i rozluźnij ciało, pozwól mu opaść do podłogi, pozostań w zwisie skupiając się na oddechu.

Uspokojenie – 3 minuty

Usiądź, lewą rękę połóż na klatce piersiowej, prawą zegnij w łokciu – wnętrze dłoni skieruj do przodu (w pozycji jak do składania przysięgi) i zetknij ze sobą opuszki palca wskazującego i kciuka. Zamknij oczy i skieruj uwagę na punkt miedzy brwiami. Zrób głęboki wdech i zatrzymaj powietrze tak długo, jak możesz. Zrób wydech i zatrzymaj powietrze na bezdechu tak długo jak możesz.

Skupienie na tu i teraz – 3 minuty

Wychładzający oddech Sitali: wdech wzdłuż języka zwiniętego w trąbkę, a wydech nosem. Pozwól, żeby oddech się wydłużył. Obserwuj wdechy i wydechy – całkowicie skup uwagę na oddechu. Możesz upewnić się, że dobrze wykonujesz to ćwiczenie wyszukując Sitali Pranayam na You Tube.

Pobudzenie energii – 3 minuty

AKTYWNE ODDYCHANIE – oddech ognia. Siedzimy lub stoimy z prostym kręgosłupem, pracują mięśnie brzucha: wydech jest  mocny z użyciem mięśni brzucha (dociskamy mięśnie do kręgosłupa). Wdech lekki/bierny wykonywany poprzez rozluźnienie mięśni brzucha. Docelowo oddech płynie szybko – 2 razy na sekundę, na początku ćwiczymy wolniej.

Masz więcej zapału? Dodaj kolejne ćwiczenie!

Siedząc na krześle włóż dłonie pod pachy, ściśnij ramionami. Zrób głęboki wdech, zatrzymaj powietrze. Przyciągnij brodę w stronę szyi, poczuj napięcie  w karku. Napnij mocno całe ciało, w tym mięśnie twarzy, zatrzymaj przez 5 sekund. Z wydechem – głęboko się rozluźnij (dłonie zostają pod pachami). Kolejny wdech… Utrzymuj rytm – mocnego napinania i rozluźniania – rytm jogi.

WYTRWAŁYCH ĆWICZEŃ JOGI W MIEJSCU PRACY!

AUTORKA: Aleksandra Duda (instruktorka Jogi Kundalinii wg przekazu Yogi Bhajana; ukończyła roczny kurs instruktorski certyfikowany przez Amerykański Instytut Badań Jogi Kundalini oraz uzyskała II stopień nauczycielski Jogi Kundalini u Shivy Charan Singha w Portugalii, Izraelu i we Włoszech).

Comments


Tagged:


© Yoga & Ayurveda Magazyn